Двигай телом! Комплекс упражнений, которые помогут вам снять усталость после тяжелого трудового дня

Досье / Максим Нагибин

• Родился 13 декабря 1989 года
• Создатель студии Smart Fitness Life
• Тренер по физической подготовке московского мини футбольного клуба КПРФ
• Тренер по физической подготовке медиафутбольной команды «Амкал»
• Личный тренер футболиста Федора Чалова, игроков сборной России по мини-футболу Артема Ниязова, Янара Асадова, Андрея Понкратова

Раскатываем мышцы

Упражнения для расслабления мышц, улучшения в них кровотока. Делаем их с использованием массажных мячей или роллов. Раскатываем каждую мышцу 8–10 раз, а каждую часть тела делим на два «региона».

Икроножные

Сядьте, выпрямите ноги, положите ролл под икроножные мышцы – лучше раскатывать ноги по одной. Упритесь руками в пол, поднимите таз, так чтобы вес тела у вас был на руках и создалось давление роллом на икроножную мышцу, и раскатывайте мышцу по направлению к колену.

Задняя поверхность бедра

Положите ролл под заднюю поверхность бедра, чуть выше коленного сустава. Так же, как в прошлом упражнении, упритесь руками в пол и раскатывайте заднюю поверхность бедра по направлению к ягодице.

Ягодичные

Сядьте на ролл, ноги согните в коленях, руками упритесь в пол и перенесите вес тела на одну ногу, закинув ее внешней поверхностью стопы на бедро другой ноги, тем самым растянув ягодичную мышцу. Раскатывайте ее по направлению к пояснице.

Внутренняя поверхность бедра

Ложитесь на живот, одну ногу оставьте прямой, другую согните в колене на 90°, так, чтобы внутренняя поверхность бедра была на полу, и положите под нее ролл. Раскатывайте внутреннюю поверхность бедра по направлению к тазу.

Передняя поверхность бедра

Ложитесь на живот, упритесь локтями в пол, ролл положите под переднюю поверхность бедра, чуть выше колена. Раскатывайте переднюю поверхность бедра по направлению к тазу.

Спинные

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, руки держите за головой, положите ролл под лопатки. Далее оторвите таз от пола и раскатывайте мышцы спины от шеи, не переходя на нее, до нижнего края лопаток.

Прибавляем гуттаперчевости

Упражнения для улучшения мобильности суставов и эластичности мышц.

Коленопреклонение

Встаньте на одно колено, другая нога стоит на полу, согнутая в колене на 90°. Двигайте колено этой ноги максимально вперед, оставляя стопу прижатой к полу. Вернитесь в исходное положение. Делаем 12–15 раз на каждую ногу.

Ротации на боку

Ложитесь на правый бок, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене на 90°, коленом прижата к полу. Тянитесь левой рукой максимально вперед, оттягивая лопатку от позвоночника, затем потянитесь рукой вверх и влево, развернув корпус. В конечной точке между левым коленом и левой ладонью у вас будет диагональная линия. Вернитесь в исходное положение. Делаем так на обе стороны по 10–12 раз.

Кошка

Встаньте в коленно-кистевой упор, ноги в коленях согнуты на 90°, руки перпендикулярны полу. На вдох максимально округлите спину от поясницы до шеи, на выдох максимально прогнитесь в спине, также от поясницы до шеи. Делаем 12–15 повторений.

Собака мордой вниз

Лягте на коврик на живот, ваши ладони должны находиться на уровне груди, локти – рядом с туловищем, ладони направлены вперед. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз между ними. Ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперед, пятки не отрывать от пола. Делаем 12–15 повторений.

Ротации из упора на руку и ногу

Встаньте в упор лежа, поставьте левую стопу к левой ладони с внешней стороны, левая нога должна быть согнута в колене на 90°, правая нога полностью выпрямлена. На выдох разверните корпус и потянитесь левой рукой в направлении потолка. Вернитесь в исходное положение. Делайте так на обе стороны по 10–12 повторений.

Поза лягушки

Опуститесь на колени, максимально раздвиньте их в стороны, голени должны быть параллельны друг другу. Тянитесь ягодицами к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедра. Сидим в такой позе 45–60 секунд.