Убежать от старости

Большой спорт № март 2022 (149)
На 26 марта в Сахаре запланирован старт Marathon des Sables – Песчаного марафона. За семь дней его участники должны преодолеть дистанцию 250 километров, при этом ночевать они будут в спальных мешках в палатках, установленных по ходу трассы. Если соревнование не отменят из-за коронавируса, среди участников будет и россиянка Надежда Калачева, соосновательница школы бега и руководитель агентства, занимающегося подготовкой спортсменов к международным марафонам, а также организацией поездок на них. Надежда поделилась с «Большим спортом» секретами подготовки к марафонам людей в возрасте старше 40 лет, рассказала о том, с каких стартов лучше начинать, и поведала, как эволюционирует российское беговое сообщество.

Вы занялись бегом на длинные дистанции в зрелом возрасте. Почему сделали такой выбор?

Хотела вернуть физическую форму. В 2007 году родился второй ребенок, прибавила в весе. У меня был опыт работы в немецкой компании, там многие сотрудники бегали марафон, на вид совершенно обычные люди. Подумала, что смогу и я. К тому же это отличный повод куда-то съездить, хотелось путешествовать, пробежать марафоны с великой историей.

Готовились сами или под руководством специалиста? Какие методики использовали?

Я думала заниматься с тренером, но достаточно быстро поняла, что в нашей стране легкая атлетика связана с допингом. Работать с профессиональными тренерами смысла не было, потому что они привыкли к тому, что ученики к ним попадают в результате селекции еще в детском возрасте. Поэтому занималась сама. В России в то время мало кто бегал, и когда я тренировалась на улице, испытывала психологический дискомфорт.

Научной базы, исследований, методик фактически не было. Решила сама изучить этот вопрос. Получила образование онлайн в Гарвардской медицинской школе по биохимии и физиологии, до этого в Университете Колорадо училась на спортивного физиолога. Я противник «генетического» подхода к подготовке, к тому же хотела, чтобы мои дети профессионально занимались спортом. Да, я из тех родителей, которые выбирают за своих детей. Старшему сыну 17 лет, он выпускник футбольной академии «Локомотива» – надеюсь, станет профессиональным игроком.

У меня, как и у некоторых родственников, бронхиальная астма, но это не мешало бегать. Благо приступы происходят редко, в это время я не тренируюсь. Заметила, что благодаря бегу мне стало легче. Сейчас уже понимаю, что надо было заниматься циклическими видами с подросткового возраста – и чувствовала бы себя лучше. Многие подходят к занятиям спортом как к курению или приему алкоголя – дескать, это изначально вредно, поэтому надо по чуть-чуть. Но такой подход неверен. Останавливайтесь, когда устанете. Когда я начинала, часто ходила пешком: пробежишь 300 метров, потом столько же пройдешь.

Моим первым марафоном стал Нью-Йоркский в 2009 году. Потрясли 50 тысяч участников, толпы болельщиков. Когда я вернулась, считалась героиней. Многие знакомые тоже решили бегать. Видимо, подумали: раз Надежда смогла, значит, и я сумею. В принципе, это так и есть. Другое дело, если решил готовиться к определенному результату (например, к победе в своей возрастной группе), тогда надо проанализировать свой вес, хронические заболевания и оценить реальность целей.

Какие задачи вы ставите перед собой на тренировках?

Цель ограничена физиологией, возможностями организма. Объективные показатели во время тренировки – частота дыхания и пульс. Исходя из них, надо ставить цели и корректировать. Допустим, человек за день до тренировки много поработал или выпил вина. Это сказывается на характере занятия, темпе. Наука говорит, что бегать надо в темпе, который соответствует вашим способностям, тогда эти способности будут развиваться. Выкладываться через «не могу» вредно.

Сколько времени надо человеку, чтобы подготовиться к марафону?

Просто финишировать можно через полгода тренировок. Бег и ходьба в медленном темпе при наличии питания являются естественными свойствами организма, заложенными эволюцией. На большинстве марафонов лимит по времени шесть часов, в Нью-Йорке – восемь. В этот норматив уложится среднестатистический здоровый человек. В Бостоне есть квалификация по времени. Для того чтобы выполнить такой норматив, надо от года до двух лет точечной подготовки. В год укладываются люди, тренировавшиеся в детстве или обладающие хорошими природными данными. Один мой клиент не верил, что справится, но за восемь месяцев мы подготовились. Здесь нет ничего сверхъестественного: мы знаем исходный уровень и предполагаемый эффект от тренировок, остальное – чистая математика. У новичка первый год идет на развитие сердечной мышцы, второй – на скорость и силовые показатели.

Когда люди хотят выиграть возрастную группу, вмешивается генетика. Важно иметь неm только хорошо развитое «большое» сердце, но и крепкие суставы, пластичность, гибкость, чтобы избежать травм.

Сколько раз в неделю должен тренироваться 40-летний новичок, чтобы пробежать марафон на финиш?

Достаточно четырех беговых тренировок в неделю, только одна из них длительная, остальные – от 40 минут до часа. И две-три силовые для развития мышц – приседания, отжимания, планка. Желательно отказаться от курения и избегать неумеренного потребления алкоголя, следить за питанием, не переедать.

Те, кто ставит задачу бежать на время, тренируются усерднее. Пять-шесть раз в неделю, от часа до полутора в будни и два-три часа в выходные. Силовая тренировка выполняется с весами в зале, направлена на увеличение силы мышечного волокна, функциональная – в зале или дома, работа идет над координацией, балансом. Важно не только накачать мышцы, но и уметь правильно ими пользоваться. При этом даже если вы хотите выступить на Marathon des Sables, суперспортсменом быть не надо, часть дистанции можно пройти пешком.

Исследования показали: для того чтобы быть в хорошей форме, надо много двигаться, при этом должна быть аэробность. Также важно контролировать питание, избегать неограниченного потребления калорий – это сбивает метаболизм. Мой собственный вес доходил до 80 килограммов при росте 163 сантиметра: в 1990-е годы появилось разнообразие в пище, к которому выросший в СССР человек не привык, и мы начали потреблять в нереальных количествах. Вернуть оптимальный вес сложнее, чем не набирать лишние килограммы. В возрасте свыше 40 лет важны силовые тренировки, которые позволяют поднять гормональный фон. В жизни современного горожанина не хватает силового компонента: мы ничего не носим, никуда не залезаем. Это надо компенсировать тренировками. Многие занимаются только фитнесом, не любят аэробность, но в таком случае будет быстро стареть сердце.

Что мотивирует людей, которые обращаются к вам в зрелом возрасте с желанием пробежать марафон?

Мои услуги недешевы, поэтому клиенты в основном хотят бежать на результат. В этих людях есть дух соперничества, им нравится соревновательный момент, хотят видеть рост результатов, изменения в своем теле. Также обращаются люди, у которых есть проблемы с физической формой или патологии и которые хотят привести себя в порядок.

Какой марафон вы бы посоветовали пробежать первым?

В России много интересных стартов, когда бюджет ограничен, лучше начинать с них. Если есть желание путешествовать по миру, надо бежать «Большую шестерку»: Нью-Йорк, Лондон, Берлин, Бостон, Токио, Чикаго. Вы участвуете в одном забеге с мировой элитой, много болельщиков, ощущение, что участвуешь в Олимпийских играх. Такие старты запоминаются. В Токио дорого, Берлин более доступен. К тому же там легче получить слот.

Вы пробежали все марафоны «Большой шестерки»?

Кроме бостонского – я на нем была в качестве тренера. Мой любимый – в Токио, затем идет Нью-Йорк. К сожалению, в Москве нет такого количества болельщиков, как на главных мировых марафонах. Стандартная поездка, если не совмещена с туризмом, длится с пятницы по понедельник. В субботу получаешь стартовый пакет, также желательно пробежать четыре-пять километров, чтобы ноги были посвежее после перелета, ушла отечность. В воскресенье – старт, в понедельник – возвращение домой.

Marathon des Sables нельзя назвать марафоном в классическом смысле. Подготовка к этому старту строится иначе?

Ультрамарафоны – бег по пересеченной местности, дистанция обычно длиннее 42 километров. Я участвовала в подобном соревновании в Суздале – Golden Ring Ultra-Trail. На таком старте важно уметь выдерживать на ногах большое количество часов. Это не всегда бег, есть переход на ходьбу. В Суздале были отрезки с вязким грунтом, по которому физически тяжело бежать. На Marathon des Sables несешь с собой рюкзак. Его изначальный вес около 8 килограммов, потом становится легче, так как употребляешь находящуюся внутри пищу. Воду дают организаторы на чекпойнтах – она также утяжеляет рюкзак. Моя компания сотрудничает с Marathon des Sables с 2012 года, и те, кто не смог финишировать, как правило, допускают технические ошибки. Неправильно подбирают содержимое рюкзака – берут непривычную еду, которую организм не принимает в экстремальных условиях, ошибаются с подбором кроссовок, из-за чего натирают мозоли… У меня был 47-летний клиент в далеко не идеальной физической форме, посредственный бегун. Во время подготовки он много ходил зимой с рюкзаком по сугробам, скрупулезно подбирал содержимое рюкзака. Все продумал – и финишировал в числе 600 лучших, это очень хороший результат.

Чего у вас нет в обыденной жизни из того, что необходимо иметь для участия в Песчаном марафоне?

В первую очередь – таблички Excel, где просчитано все, вплоть до грамма. Подготовка к подобному мероприятию заставляет максимально подробно планировать, и этот навык пригодится в работе. Из вещей – ядоотсоса, без которого не допускают к старту. Правда, говорят, что скорпионы так боятся каравана, что разбегаются, и укусы крайне редки. Я возьму на старт все из списка обязательного снаряжения и большинство предметов из списка рекомендуемого. Откажусь разве что от горелки и спиртовых таблеток для нее. Решила есть холодную пищу, чтобы уменьшить вес рюкзака.

В каких еще ультрамарафонах хотели бы поучаствовать?

Ultra-Trail du Mont-Blanc – забег вокруг Монблана длиной 160 километров. Этот старт считается однодневным, уложиться в 24 часа – отличный результат. На него очень сложно отобраться: уровень физической подготовки в целом по миру значительно вырос. Есть много классных забегов в Америке: 100 миль через Долину смерти в жару, Western States – забег по горам на те же 100 миль, температура колеблется от 0 до 30 градусов в зависимости от высоты. Мировое сообщество ультрамарафонцев уже сложилось, но там меньше спонсоров и ниже призовые, чем в классических марафонах. Поэтому больше самопожертвования, аскетизма.

Вы занимаетесь подготовкой марафонцев-любителей с 2009 года. За это время изменился портрет типичного клиента?

Раньше клиентами были в основном мужчины, а женщины их сопровождали на мероприятия. Сейчас же многие дамы сами хотят пробежать марафон. В финансовом плане изменений почти нет: мы работаем с теми, кто не выиграл слот в лотерею и готов заплатить за туристический пакет услуг. Города-организаторы заинтересованы в платежеспособных участниках, которые будут жить в дорогих отелях, посещать рестораны. В общем, потратят в городе значительную сумму. Поэтому гарантированное участие в марафонах для тех, кто не демонстрирует выдающихся спортивных результатов, продается через туристических агентов. Кстати, после начала пандемии многие ради экономии соглашаются жить в одном номере с незнакомым человеком. Раньше такие случаи были единичными.

До пандемии интерес рос постоянно. Наша первая квота – 10 мест на Нью-Йоркский марафон 2010 года. Чтобы заполнить ее и заслужить хорошее отношение организаторов, мы поехали сами, уговаривали друзей. Уже на следующий год подобной проблемы не было, как и впоследствии. При этом мы не даем рекламы: в беговом сообществе циркулирует информация, и этого достаточно, чтобы выбрать все квоты. К нам обращаются в основном люди, родившиеся в конце 1960-х – 1980-х годах, молодых почти нет. Более того, наблюдается тенденция к взрослению, приходят и 50-летние новички, среди них все больше женщин. В мире вообще значительно выросли результаты среди спортсменов в годах. Многие мужчины в возрасте 45–50 лет бегут марафон за 2:30. Когда я смотрю на таких спортсменов в возрасте 50–60 лет, это меня мотивирует. Это красота другого уровня – естественная, а не сделанная в косметологических клиниках.