Марк Дженкинс – о Puma Bootcamp, функциональных тренировках, правильном питании и хорошей форме кумира как лучшей мотивации

Давайте для начала подведем итоги Puma Bootcamp.
Я рад тому, что увидел: все русские заряжены энергией фитнеса и здорового образа жизни. Хотя есть ощущение, что для вас это в новинку. Поэтому я только рад быть первым послом движения Puma в рамках нашего выездного лагеря. Для России это новый формат. И он точно наберет популярность, тут есть ряд преимуществ: возможность резко сменить обстановку, знакомство с людьми и тренировки на пределе возможностей несмотря ни на что.

В мире полно тренеров по фитнесу. Почему выбрали именно вас?
Просто я веселый, могу зажечь толпу и даже заставить ее тренироваться три раза в день по программе, которая дает результат.

Вы позиционируете себя как персональный тренер знаменитостей. Почему не хотите работать со спортсменами?
В первую очередь я нацелен продвигать свою методику для обычных людей. Однажды я пришел на концерт американской певицы Мэри Джей Блайдж, которая тренировалась под моим руководством. За кулисами увидел толпу, она смотрела на нее с восхищением и удивлялась: «О Боже, как она привела себя в форму?!» Гораздо проще мотивировать человека, когда помогаешь его кумиру. Со спортсменами этого очень сложно достичь.

Давайте представим: Усэйн Болт обратился к вам с просьбой подготовить его к крупному старту. Первое, что вы исправите в его подготовке?
Знаете, я тренирую одного человека – большого фаната бокса. Во время наших занятий всегда транслируются поединки профессиональных бойцов. Однажды увидел там матч Флойда Мэйвезера. И меня кольнуло высказаться, что ему надо больше тренироваться, набрать веса, а не танцевать на ринге. Оказалось, мой ученик был лично знаком с Флойдом. И вскоре он мне ответил: «Для меня важна скорость. Если буду набирать массу, ловкость исчезнет». Мягко говоря, я оказался в неловкой ситуации. Не хочу, чтобы конфуз произошел и с Усэйном Болтом. Чтобы он не вернулся с претензиями, могу судить исключительно по видеоматериалам, ха-ха! Болт кажется слишком взрывным. Я бы посоветовал ему меньше упирать на тяжелые тренировки с большими весами. А вообще этот вопрос лучше задать его тренерам. Мне было бы интересно понять, как Болт питается. Ямаец как-никак – самый генетически одаренный человек на Земле. Если бы он применил к своему рациону научную составляющую, то, наверное, был бы сверхчеловеком.

Перейдем к профессиональным вопросам. Кроссфит и тренажерный зал: вы рекомендуете чередование? Допустим, месяц – зал, месяц – кроссфит. Цель – постепенный набор мышечной массы при быстром метаболизме.
Можно начать разговор о питании. Если метаболизм быстрый, пища вылетает в трубу. Будете есть больше, тогда организм отторгнет все принятое естественным путем. Дабы наращивать мускулы, надо дать организму сигнал, что эти мышцы нужны. То есть использовать большие веса, чтобы организм успел среагировать: «О! Окей, на меня пошла такая нагрузка», – и начал создавать мышцы на основе этого питания. Немаловажно и количество выполняемых повторений – не больше 6–8. 10 – это уже аэробная нагрузка, которая начнет сжигать калории, а не наращивать мышечную массу.

Я правильно понял: совмещение железа и кроссфита не рекомендуется?
Кроссфит – это универсальная программа силовой и аэробной нагрузки для поддержания в тонусе всего организма. То есть улучшается общая физическая форма, но будет почти невозможно набрать мышечную массу. Словом, неизбежен конфликт.

Что делать?
Тут важна периодизация. Разделите год на три части, где виды тренировок никак не пересекаются друг с другом. Первые четыре месяца набираете массу, затем стабилизируетесь и еще четыре месяца внедряете кроссфит. Если эти программы не разделить, получится ситуация, подобная, например, этой: вы одновременно занимались и упражнениями с большими весами, и бегом на длинные дистанции. Организм получал два различных сигнала. А это неэффективно: масса наращивается, но сгорает при интенсивном беге.

Тренировки в жару – хороший метод для увеличения общей выносливости?
Достаточно эффективный. Но организм нужно подготавливать к естественным ситуациям. Отмечу, что каждый человек в зависимости от габаритов задействует разный объем кислорода. Чем больше масса, тем больше нужно уделять внимание кардиотренировкам.

Пожалуй, самый распространенный способ жиросжигания – бег натощак в течение часа с пульсом 150–170 уд./мин. Считаете ли вы его эффективным?
Организм адаптируется ко всему. Да, и вы правильно заметили: пульс 150–170 – это момент сжигания питательных веществ. Все, что выше, от 170, – сжигание глюкозы и самих мышц. С другой стороны, такие нагрузки можно комбинировать. Для этого в начале тренировки выкладывайтесь на 80–85%. Если такая интенсивность сохранится на протяжении 10 минут, сердце продолжит работать на повышенных оборотах. Как по накатанной.

Расскажите об основных правилах питания.
Главное – регулярность приемов воды и еды. Если организм приучен к еде каждые два-три часа, то знает, чего ожидать, и не накапливает жир. То же самое с водой. Если регулярно пить, организм не будет раздуваться. А вот если он испытывает стресс, то станет накапливать воду, не зная, когда в следующий раз его напоят. Регулярно употребляя и еду, и воду тело легко адаптируется и не накапливает ничего лишнего.

Есть три типа тел: эктоморфы (естественно худые люди), эндоморфы (полные) и мезоморфы (идеальное тело – форма и масса). Вы – эктоморф с весом около 71–72 кг. То есть вам нужно два грамма белка на килограмм своего веса. Делим все на 5–6 приемов пищи. И 2,5–3 грамма углеводов, чтобы организм и не набирал массу, и ее не сжигал. Лично мне требуется 1, максимум, 1,5 грамма белка и всего 150–200 граммов углеводов в течение дня. Может показаться, что я постоянно и много ем. На самом деле, если  остановлюсь, я буду набирать вес. Поэтому когда на Bootcamp мы заказывали еду, я говорил, что обязательно нужно употреблять белок и лосось, дабы не терять энергию. Поэтому я комбинирую белок в таблетках и в естественном виде. Половину выпиваю, остальное – съедаю.

Раз уж зашла речь о воде. Мировые СМИ и производители различных напитков утверждают: в день человек должен выпивать не менее 5 литров воды. Это миф, маркетинговый ход или правда?
Все зависит от целей. Если я тренируюсь и набираю массу, то выпиваю 3,8–4 литра в день. Мы знаем, что мышцы на 70% состоят из воды. Если регулярно ее употреблять, в мускулах не будут накапливаться токсины (молочная кислота). А вообще катализатором того, допили вы или нет, для меня служит цвет мочи. Если она темно-желтая – значит, нужно пить больше.