Пособие от Криса Маккормака, как выиграть чемпионат мира по «железному» триатлону

Сейчас вы уже ведете жизнь после спорта. Насколько сложно отвыкать от побед и гонок?
Я морально готовился к тому, что карьера атлета когда-нибудь закончится. Моя жена очень рада, что я вышел в отставку. Но триатлон по-прежнему приносит мне радость: тренирую молодых спортсменов и любителей. Это прекрасно – особенно моменты, когда молодой человек, с которым ты работаешь, делает первые шаги в профессиональном спорте. Я рад, что когда-то решил стать профессиональным атлетом: путешествовал, знакомился с интересными людьми – до сих пор это кажется невероятным.

Вы тренируете в Австралии?
Я больше времени провожу в Таиланде, где триатлон выходит на большую сцену. Там люди делают все, чтобы развивать спорт, и даже больше. Вкладываются в инфраструктуру – например, они даже построили отель для спортсменов стоимостью 100 миллионов долларов. Плюс я создал онлайн-платформу Macca Triathlon Team, которую сейчас используют около 500 атлетов из разных стран: это практически «мировая сборная» – неважно, кто ты и откуда. Когда я завершил карьеру и узнал, сколько денег тратят любители на триатлон, не мог поверить, что это стоит так дорого. Как профессионал я привык все получать бесплатно. Поэтому решил делиться хорошей информацией за небольшие деньги. Программы самые разные, но на всех важных мировых гонках всегда есть 20–30 человек от нашей команды.

Какой совет вы бы дали российским триатлетам, которые тренируются в холодных условиях?
Многие атлеты с мировым именем занимались в северном климате, например, братья-британцы Браунли из Лидса (Алистер и Джонатан Браунли – золотой и бронзовый призеры Олимпийских игр 2012 года. – Прим. БС). В холодное время года базовые вещи можно делать в спортзале и бассейне, и в этом есть свои преимущества: меняя бассейн на велостанок, вы учитесь эффективно делать брики (переход между разными видами спорта. – Прим. БС). Работать в зале тяжелее – три часа занятий на велостанке эквивалентны четырем с половиной на улице; картинка перед глазами не меняется, процесс кажется однообразным. Но зато такие триатлеты ментально сильнее: я общался с некоторыми спортсменами из России – они невероятные пловцы и бегуны.

Утверждают, что ментальная сила – чуть ли не 100% достойного результата для «железного» триатлона. Вы с этим согласны?
Я думаю, все в голове. Это жесткий спорт: можно испытать полное истощение сил, упасть на дороге с приступом рвоты. Приходит боль: ты заранее знаешь, когда она появится. Тренировки для триатлона – долгая, монотонная работа. Это скучно и демотивирует, но нужно уметь оставаться позитивным.

В Кону, на чемпионат мира, каждый профессионал приезжает в идеальной физической форме или, по крайней мере, близкой к ней. Что помогло вам получить такое преимущество, чтобы победить в ней дважды?
Я разбивал гонку на отрезки, смотрел видео со всех этапов трассы: где спортсмены ускоряются или едут в ровном темпе, где находятся ветреные участки. Я не был идеален в беге и изучал поведение сильнейших бегунов – следовало понять, как оторваться от них на велоэтапе. Во время одной из гонок увеличил темп именно на ветреном участке; бегуны потратили сверхусилия на более активное вращение педалей, чтобы догнать меня, – в итоге не показали лучшие результаты, на которые были способны в марафоне. Анализ трассы и соперников – в общем-то очевидная вещь, но не все это делают.

Как вы работали над своей формой, чтобы доминировать на велоэтапе?
Ездил за мотоциклом на скорости до 80 км/ч, заезжал в гору на высокой передаче, работал с переменным темпом – тренировался атаковать и отрываться. В общем, другие не могли держаться со мной рядом.

Вы известны умением играть в психологические игры: заставляли противников сомневаться в своих способностях…
Да, ты рассказываешь человеку о его недостатках перед гонкой, и есть шанс, что он не сможет выкинуть твои слова из головы. Например, говоришь в интервью: «Мистер X хорош в этом, но его слабая сторона – то-то и то-то. Увидим, справится ли он с этим». И потом, когда приходит боль, ментально слабый атлет думает: «Макка был прав, я уже проигрываю 40 секунд, 50 секунд, минуту, две». Но если ты профессионал и хочешь выиграть, ты обязан справляться с давлением.

Как любителю отобраться на Кону?
Нужно выбирать гонки, где меньше конкуренции. Раньше она была слабее в Америке, но сейчас, поскольку китайцы купили бренд Ironman, лучше ехать в Азию (правообладателем Ironman стала Dalian Wanda Group. – Прим. БС). Цель новых собственников – привести 300 китайцев на соревнования в Коне в следующие пять лет. Для этого в Китае пройдут один «железный» триатлон и две «половинки». Поскольку гонок больше, чем раньше, то количество слотов для Европы и Австралии автоматически стало меньше. Например, гонку в Мельбурне вообще отменили: Кона ведь не резиновая.

Расскажите о самой холодной гонке, в которой вы принимали участие. Россиянам было бы интересно узнать о вашем опыте питания и гидратации.
Она проходила в Исландии. Температура воды была пять-шесть градусов, так что я очень замерз. Потом пересел на велосипед, и некоторое время воздух мне казался жарким, хотя было 10–11 градусов тепла. Я не испытывал жажды и не стал сразу питаться – это была ошибка: снова замерз и не мог согреться. Вообще мне нужно потреб­лять около 300 калорий в час, то есть три геля в час, а на улице топлива для организма нужно еще больше. Могу вообразить, как холодно может быть у вас в Москве.

Каждый месяц мы слышим о прорывных технологиях, которые навсегда изменят велоспорт, о новых суперкроссовках, питании, дающем необыкновенную выносливость. По-вашему, обязательно ли иметь последнюю модель велосипеда, чтобы победить в триатлоне?
Да, потому что технологии очень важны. Один только неэргономичный костюм может сделать итоговый результат хуже на 5–6 минут. Так что следующее поколение атлетов побьет наши рекорды – это точно. Но конечно, технологии не заменяют тяжелой работы. Не нужно думать, что они все за вас сделают.

8 рецептов для удачной гонки

Мастер-классы Криса Маккормака прошли в фитнес-клубе X-Fit Монарх: сеть X-Fit стала партнером 3start Convention. Австралиец учил триатлетов эффективно плавать и крутить педали, анализировал технику бега и дал множество рекомендаций – их определенно стоит учесть тем, кто хочет успешно финишировать в триатлоне или добиться чуть большего, чем раньше.

Время тренировок
10 часов в неделю хватит только для того, чтобы финишировать на Ironman. Если вы не можете тренироваться больше, 40% времени проводите выше анаэробного порога – вам нужны занятия с высокой интенсивностью. Если вы хотите достичь чего-то серьезного, например отобраться на Кону, требуется 15–20 часов в неделю.

Приоритетный вид спорта
Ответ на вопрос, какому виду спорта уделять больше внимания, зависит от дистанции. Для длинного триатлона («железного» или «полужелезного») акцент надо делать на велоэтапе, поскольку это половина дистанции или даже больше. Для олимпийской дистанции (1,5 километра – плавание, 40 километров – велосипед и 10 километров – бег) важно быть сильным бегуном. Но чтобы хорошо пробежать, нужно хорошо проехать на велосипеде. Бегун без велоподготовки в любом случае не реализует свой потенциал.

Открытая вода
Большую часть работы триатлеты делают в бассейне. Однако летом надо тренироваться на открытой воде столько, сколько возможно, – в идеале раз в день. Просто потому, что это другие ощущения. Когда я нахожусь у себя в Австралии или на Пхукете в Таиланде, то я тренируюсь так дважды в неделю.

Брики
Переход от велосипеда к бегу всегда будет сложным. Привыкните к этому. Делайте короткие брики, пробегая хотя бы по два километра сразу после тяжелой велотренировки. Это разовьет чувство контроля, вы начнете регулировать темп: часто, начиная бег, спорт­смены двигаются слишком быстро, так что вторая половина дистанции может оказаться чрезвычайно сложной.

Бег: как разогнаться
Эту программу можно выполнять на беговой дорожке – она отличный инструмент для обучения ног быстрому бегу. Если вы хотите воспроизвести ощущение, что занимаетесь на улице, установите наклон 3%. Разомнитесь в течение 10 минут. Возьмите темп на 15–20% быстрее, чем ваш темп на 10 километрах. Если вы проходите 10 километров за 40 минут (то есть тратите по четыре минуты на километр), ускорьтесь до 3 минут 30 секунд. Продолжайте в таком темпе 1 минуту 30 секунд. Затем отдохните в течение 30 секунд. Выполните пять таких интервалов. Вы должны бежать свободно, не уставая и сохраняя контроль. Программу можно делать дважды в неделю. Однако не следует заменять бег на улице дорожкой.

Развитие силы
Просто бега, плавания и велосипеда мало, пусть это и кажется любителям странным. Силовые занятия должны стать регулярными: требуется постоянно поддерживать базовый уровень выносливости.

Растяжка
Важно делать упражнения на растяжку – для эластичности и длины мышц. Но не нужно заменять ею ключевые тренировки, особенно если вам 40–45 лет или больше. Иначе высок риск травмироваться.

Восстановление
Массаж – трижды в неделю. Можно использовать сауну, но не до изнеможения. После соревнований, в тот же день, я не делаю беговую заминку. Незачем усугублять болезненность в мышцах. Но на другой день совершаю легкий бег продолжительностью 30–45 минут.