Тело в дело

Комплекс упражнений, позволяющих оставаться в тонусе

Досье \ Максим Нагибин

• Создатель студии Smart Fitness Life
• Тренер по физической подготовке медиафутбольной команды «Амкал»
• Личный тренер футболиста Федора Чалова, игроков сборной России по мини-футболу Артема Ниязова, Янара Асадова, Андрея Понкратова

Приседания

Исходное положение: ноги чуть шире ширины тазовых костей, руки на поясе, лопатки приведены и опущены. На вдох садимся вниз, до параллели бедра с полом, сохраняя при этом естественные изгибы позвоночника. На выдох возвращаемся в исходное положение. 12–20 повторений.

Отжимания

Новички могут делать с колен. Исходное положение: упор лежа, лопатки слегка приведены и опущены, живот втянут, дыхание не задерживаем. На вдох опускаемся грудной клеткой к полу, на выдох возвращаемся в исходное положение, не округляя спину в грудном отделе, это важно. 10–15 повторений.

Касание плеча в планке

Исходное положение: в планке на прямых руках, руки на ширине плеч, ноги шире ширины таза, естественные изгибы позвоночника сохранены, лопатки слегка приведены и опущены. Касаемся правой рукой левого плеча, а левой – правого, и так поочередно. Очень важно при этом, чтобы тело оставалось неподвижным, если у вас будет разворачивать таз – а это самая частая ошибка, – смысла выполнять упражнение нет, упростите его, сделав его с колен. 10–12 повторений каждой рукой.

Плечевой мост на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута в колене на полу, вторая поднята вверх. На вдох максимально поднимаем таз вверх, на выдох возвращаемся в исходное положение. Таз на пол не опускаем, максимально близко к полу, но не кладем на пол, чтобы не снижалась нагрузка. 12–20 повторений на каждую ногу.

Скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на полу. На вдох скручиваемся, отрываем лопатки от пола. Выше подниматься не надо. На выдох возвращаемся в исходное положение. 15–20 повто­рений.

Жук

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях на 90°, руки подняты вверх. На вдох опускаем правую руку и левую ногу, на выдох возвращаем обратно. Меняем поочередно стороны. Очень важно, чтобы поясница была прижатой всегда, иначе есть риск получить травму поясничного отдела позвоночника. 10 повторений на каждую сторону.