Держим равновесие на скользкой дорожке. Тренируем тело перед лыжами, сноубордом и коньками.

Максим Нагибин

• Родился 13 декабря 1989 года
• Создатель студии Smart Fitness Life
• Тренер по физической подготовке ЖФК «Локомотив»
• Тренер по физической подготовке медиафутбольной команды «Амкал»
• Личный тренер футболиста Федора Чалова, игроков сборной России по мини-футболу Артема Ниязова, Янара Асадова, Андрея Понкратова

Все зимние виды спорта достаточно увлекательны. Но у них есть одна важная особенность – неустойчивое положение тела на скользкой поверхности, будь то каток или лыжный склон. Поэтому важно, чтобы тело умело хорошо держать равновесие и баланс. В этом нам помогут крупные мышечные группы, такие как спина и ноги. Чем сильнее эти мышцы, тем крепче связочный аппарат. И, соответственно, это уменьшает риск растяжений и надрывов. Наши мышцы – стабилизаторы, которые помогают держать равновесие в пространстве, вне зависимости от меняющихся условий: чуть более сильного ветра, небольшой ямки и т. д.

Стойка на bosu

Bosu – нестабильная полусфера, идеальный помощник в вопросах улучшения стабилизации и равновесия.

Встаньте на одну ногу на платформу так, чтобы середина вашей стопы была четко на середине платформы. Слегка согните ногу в колене и зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Важно, чтобы опора всегда шла на полную стопу, а платформа оставалась в нейтральном положении. У вас должно быть три точки опоры: большой палец, мизинец и пятка. Сделайте 2–3 серии.

Приседания на bosu

Встаньте на платформу: ноги чуть шире ширины таза, носки слегка развернуты кнаружи, руки на поясе. Уводите таз назад и одновременно сгибайте ноги в коленях, так чтобы траектория ягодиц стремилась назад и вниз. При этом нужно сохранять все естественные изгибы позвоночника и держать платформу в нейтральном положении. Сделайте 2–3 серии по 10–15 повторений.

Ласточка

Встаньте на одну ногу, слегка согните ее в колене, но не приседайте. Не меняя угол в колене, уводите таз максимально назад, наклоняя вперед грудную клетку. Важно, чтобы в конечной точке ваши тазовые кости оставались параллельно друг другу. Сделайте три подхода по 10–15 повторений. Более подготовленным спортсменам это упражнение можно также делать на bosu.

Планка

Отличное упражнение для мышц-стабилизаторов, которое включает в работу фактически все мышечные группы. Его можно делать как с упором на руки, так и с упором на предплечья, что в простонародье называется «на локтях».

Встаньте в исходное положение, слегка приведите и опустите лопатки, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Ноги должны быть максимально прямыми, лопатки и ягодицы – на одной линии. Не задерживайте дыхание, это очень важно. В планке вы должны иметь возможность разговаривать.

Я рекомендую стоять планку короткими отрезками, дабы не переносить всю нагрузку только на крупные мышцы и не терять в технике. Наверняка каждый из нас видел людей, которые после 60 секунд планки превращаются в горбатого трясущегося человека с провисшим тазом. Например, я стою в планке 10–15 секунд, затем делаю паузу в 5 секунд – и так 8–10 отрезков. Помните, что все индивидуально, упражнение можно заканчивать тогда, когда вы понимаете, что правильную технику уже держать не можете. Рекорды в планке ради самодовольства вашему телу не нужны. Дальше упражнение не принесет ничего, кроме вреда, например, проблемы с давлением.

Плечевой мост на одной ноге

Отличное упражнение, укрепляющее ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх, другую согните в колене, поставьте на пол стопой четко под ягодицу одноименной ноги. Приведите лопатки, втяните живот (таким образом вы напряжете поперечную мышцу живота, и она будет контролировать положение поясничного изгиба – лордоза). Надо, чтобы вы работали именно мышцами ног, а не поясницей. На выдох максимально поднимите таз от пола и верните в исходное положение, максимально близкое к полу, но не касаясь его. Контролируйте, чтобы в верхней точке ваши тазовые кости были симметричны друг другу. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.