Как пробежать 100 км и убедиться, что это не потолок ваших возможностей

Кому за 30
Несмотря на жесткость дистанции, пройти ее может каждый – конечно же, при желании. Вопрос в том, сколько времени уйдет на набор формы. Ультрамарафонцы – не спринтеры, выигравшие в генетическую лотерею быстрые мышечные волокна. Талант здесь заменяют системные тренировки, упорство и готовность время от времени выходить из зоны спортивного комфорта.

«Уделяйте бегу два часа в день, и через два года вы будете на моем месте», – говорит сверхмарафонец Олег Харитонов на лекции «И целого марафона мало», прошедшей в московском ЗИЛе. Олег – победитель самой массовой в мире ультры The Comrades (ЮАР, 2006 год) и рекордсмен мира в беге на 100 миль (11 часов 28 минут 03 секунды). Может показаться, что спикер скромничает, если бы не его спортивная история: лыжи с 16 до 30 лет и бег после 30, когда пришло понимание, что в таком возрасте на лыжах сложно «выиграть что-то серьезное». «Есть спортсмены талантливые, а есть упорные. Конечно, работа необязательно приводит к победе, но если долго ждать, то вы дождетесь», – обобщает свой опыт Олег.

Кстати, большинство тех, кто стартует на дистанциях длиннее 42,2 км, – люди, которым далеко за 30.

Путь к ультре
100 км можно планировать, если среди личных достижений числится марафон за 4 часа 30 минут, – таково мнение Харитонова.

В общем, типичный путь к ультра так и начинается: пробежав 42,2 км, любители задумываются о том, чтобы в следующий раз увеличить скорость или дистанцию – до 50 км, а то и до 100. Выбирать нужно одно: если вам интереснее длительные расстояния, над скоростью лучше работать поменьше. Совсем игнорировать интервальные и темповые тренировки не стоит, но лучше не забывать: попытка усидеть на двух стульях чревата травмами разной степени тяжести (см. «План тренировок»).

Принцип умеренности хорош и в выборе стартов. Количество забегов сегодня позволяет соревноваться хоть каждые выходные, так что «выгореть» несложно. Если ваша идея – пробежать первый в жизни сверхмарафон, сосредоточьтесь на одной календарной дате и добавьте около пяти гонок для подготовки к главному событию.

Специфика трасс
Чаще всего 100 км — это трейлы, а не шоссейный бег. Казалось бы, участникам должно быть проще: асфальта нет, поверхность мягче. Однако в силу неровностей энергетические затраты будут гораздо выше: задействовано гораздо больше разных групп мышц. Тем более если речь идет о гористой местности: «сотки» регулярно организуют на высоте от 2000 км. Пример — альпийская Dolomiti Extreme Trail на 105 км или Zugspitz Ultratrail на 100 км в Баварии. Они требовательны к физической подготовке, и понадобится много времени, чтобы подготовить ноги к подъемам и затяжным спускам. Справиться с подъемами относительно просто, даже если вы живете в Москве. 156 лестничных ступенек вверх каждый день – и ваши мышцы «закачаны». Однако для спусков эффективного силового упражнения не существует. Сложно, находясь не в гористой местности, смоделировать удар, который получает опорно-­двигательный аппарат при беге вниз. Частично заменой может быть упражнение «разножка» со штангой – неглубокая вариация выпада. Беговая дорожка альтернативой не является, даже если вы установите угол наклона. На ней отсутствует ударная нагрузка, и на грунте свои достижения вы не повторите.

К местности, где проходит гонка, невозможно приспособиться заранее. Единственный способ – приехать в это место и изучить профиль трассы ногами, а не на экране компьютера. Поэтому первый сверхмарафон советуют бежать там, где вы живете, – все привычно, в том числе и климат.

Соль, гель, изюм
50% успеха для ультра – питание. У сверхмарафонцев в ход на трассе идет все – от гелей до кесадильи, – поскольку энергетические затраты слишком высоки. Требуется больше калорий, чем организм сможет усвоить, что, кстати, не означает, что бегуны ощущают постоянный голод или жажду. Как раз наоборот, часто аппетита не возникает, и сложность заключается в том, чтобы помнить: «еда равно лекарство».

Во время бега вместе с жидкостью из организма выходят минералы – и чтобы поддерживать нужный уровень электролитов, важно иметь план и понимать, сколько вы должны пить и когда. По словам ультрамарафонца Хэла Кернера, победителя Western Staters 100‑Mile Endurance Run и Hardrock 100 Endurance Run, расход воды равен примерно 0,5 литра каждый час, при условии, что температура воздуха 15 °С или ниже. Кроме того, понадобятся электролиты.

Если жидкости меньше, чем нужно, может возникнуть гипонатри­емия: ее симптомы – это сниженная концентрация, потеря координации. Поэтому на сверхмарафонах участников даже взвешивают (на пунктах питания и отдыха), и если потеря веса значительна, человека снимают с дистанции. Тем не менее избежать обезвоживания и истощения полностью невозможно. Придется смириться, что вы будете существовать с этим несколько часов.

Эффективным питанием могут быть гели, сухофрукты (изюм, финики), батончики, соль, которая помогает справиться с судорогами. Большинству бегунов нужно потреб­лять 240–340 калорий в час.

Кое с чем придется смириться, например с тошнотой – это нормальный эпизод из жизни ультрамарафонца и поводом для схода с дистанции не является. Она может быть вызвана перегревом, высотой, нервозностью, слишком быстрым бегом. В этом случае, кстати, нужно продолжать питаться, поскольку главная цель – сохранить топливо до конца гонки. В ход обычно идут фрукты с низкой кислотностью, например бананы и персики.

Привычка к нагрузке
Скотт Джурек, титулованный сверхмарафонец, соревнующийся на дистанциях до 200 миль, считает, что «не всякая боль достойна внимания» и «если волосы на голове не встали дыбом от ударившей рядом молнии, то все остальное вокруг – антураж». В своей книге «Ешь правильно – беги быстро» он регулярно рассказывает, как финиширует или даже побеждает с вывихами и другими травмами, что вполне может демотивировать обычных любителей.

Впрочем, любители вряд ли собираются побеждать на первых 100 км в жизни. Чтобы свести риск травмы к нулю, нужны солидные тренировочные объемы. Марафонский километраж увеличивается на 16 км в неделю и таким образом составит от 96 до 160 км в неделю. Длинная тренировка проходит раз в неделю и составляет 30% от недельного километража.

Как бы много беговых тренировок у вас ни было, включайте в свою недельную программу кросс-тренинг, например йогу и силовые тренировки – упражнения со штангой, гантелями, на стабилизацию корпуса и пресса. Если вам кажется это не слишком важным, подумайте об усталости, которая появится, когда вы пробежите несколько часов, на спине у вас будет рюкзак, а в руках трекинговые палки. Веса не должны быть большими; лучше выполнить много повторов со скромным грузом.
Полезным будет бег с негативным сплитом на 32 км: каждые 8 км вы наращиваете темп. Это даст уверенность, что вы сможете прибавить даже тогда, когда у вас в ногах будет много километров.

Чем длиннее дистанция, тем больше должен быть запас выносливости. Хорошая новость в том, что это качество тренировке поддается. И 100 км, и еще дальше – не предел возмож­ностей.

Гонки 2017 года

27–28 мая
Elton Ulta Trail
Все еще серьезнее, чем на 100 км. В 2017 году организаторы предлагают участникам 100 миль. Их амбиции – сделать российский Badwater (сверхмарафон, который проводится в США, в Долине Смерти, и считается самым тяжелым забегом в мире). Гонка проходит вокруг озера Эльтон, на границе с Казахстаном, в зоне полупустыни. Это одна из самых жарких точек страны: здесь было зафиксировано 45 °С в тени, так что погоду во время забега можно себе вообразить.

1–2 июля
Altai Ultra Trail
Гонка на 105 км проходит по известному туристическому маршруту: по долине реки Ак-Кем бегуны поднимаются к подножию Белухи, потом переваливают через хребет к Кучерлинскому озеру и возвращаются обратно по долине реки Кучерлы. Общий перепад высот – 4000 м. В программу входит не только курумник: на перевале возможен снег.

23 июля
Golden Ring Ultra Trail 100
Сверхмарафон по пересеченной местности, который начинается в Суздале. Участникам приходится преодолевать не только себя и летний зной, но и реки.

План тренировок по Дону Уоллесу

Дон Уоллес – австралийский бегун, победивший на The Comrades (87,6 км) в 1994 году с результатом 5 часов 59 минут

Этапы:
1.
Самыми важными тренировками будут длительные – одно занятие должно длиться три часа. В первый цикл подготовки (базовый, пятинедельный) таких пробежек должно быть минимум три. Не так важно, сколько километров вы пробежите. Приоритет – время, проведенное на ногах: выбирайте темп таким образом, чтобы вам бежалось комфортно. И лучше, чтобы поверхность под ногами не была асфальтом.

Раз в неделю нужно проводить двухчасовую темповую тренировку в целевом темпе. Иными словами, если вы планируете проходить дистанцию по 5 минут 30 секунд на километр – бегите именно в таком темпе. Если вначале вам будет немного сложно, то к концу пятинедельного цикла вы станете быстрее.
Быстрый бег. Час на ровной поверхности или по горкам.

Две тренировки по 1,5 часа с низкой интенсивностью. Ближе к концу пятинедельного цикла пробегите 50–55 км. Самое важное на первом этапе – быть последовательным: из недели в неделю повторять разные виды тренировок в один и тот же день.

2.
Цель – развитие силы. Вы увеличиваете темп и сокращаете километраж до 75–80%. Тренировки выходного дня медленно сокращаются: с 3 часов до 2 часов 40 минут, потом до 2 часов 20 минут и так далее до 1 часа 40 минут. То же самое происходит с длительными, которые проводятся среди недели: сначала 1 час 40 минут, потом 1 час 30 минут, наконец, 1 час 20 минут.

Однако это не значит, что будет легче, – потому что нужно отправиться на горки. Длительность бега вверх составит 15–20 минут. И так один или два раза (если вы хорошо подготовлены за неделю). Второй вариант – фартлек – тренировка, в которой варьируются разные скорости: от спринта до трусцы.
Ну и конечно, бег в марафонском темпе на 12–16 км, который затем сокращается до 8–10 км.

3.
Самая легкая неделя – подводка к соревнованию. Последний понедельник перед стартом – легкая тренировка около часа. Затем – фартлек. За день до соревнования после 20-минутной разминки нужно пробежать 5 км в целевом темпе и сделать заминку.

4.
Старт: 100 км
Выберите темп, который будет для вас комфортен минимум до 80 км. Бегите максимально ровно: если легко на 50 км, это не гарантирует успешный финиш. Тяжело будет в любом случае, после 80-го км. Впрочем, на второй части дистанции вы обгоните многих из тех, кто стартовал быстро и неэкономно расходовал силы, так что это придаст вам оптимизма.

5.
Восстановление. Занимает около четырех недель; это время нужно зарезервировать под отдых в своем календаре.